入院中、担当の看護師や作業・理学療法士に何度も言われました。
「退院すると、絶対太りますから気を付けてね！」と。みなさんはどうでしょう？
絶対はないやろ。。と思いながら退院後はなるべく気を付けて過ごしていましたが、
見事に太りました。。。
原因は２つ。食事量が増え、運動量が減ったからです。
間食は意識して避けていましたが、やはり外界の飯は旨いんですよね。おかわりしまくりでした。
運動量も、退院後は各手続きなどで忙しかったり、社会復帰のためPCの前に座って
調べものや勉強したりと身体を動かさない時間が増えました。
今思うと入院中はリハビリ以外でも筋トレしてたので結構な運動量だったようです。
そこでまずは自宅で筋トレを始めることにしました。
スポーツが身体に良い事は分かりますが、車いすでとなるとなかなかハードルが高いですよね。
車いすテニス、バスケなんて楽しそうだけど簡単に出来ませんしね。
そこで今回は車椅子上で出来る筋トレにおすすめな器具を３つ紹介したいと思います。
セラバンド・トレーニングチューブ
リハビリ室にカラフルなゴムバンドが置いてあるのを見たことありませんか？
入院中に使用したことがある方も多いと思います。このセラバンドは元々、約40年前に
医療向けリハビリ用品として開発され、今では世界60カ国のリハビリテーションの
現場で使用されています。
米国理学療法士協会の認定パートナーブランドでもあるので信頼できる製品です。
セラバンドは強度が８段階あり色分けされています。僕が使っているのはGreen(+1)で
標準のred(0)より１段階上の強度となりますが上肢がしっかりしていれば問題ないと思います。
色々なトレーニング方法が可能で目的に応じて筋トレやエクササイズ、リハビリなど
用途に合わせて使うことができるのでとても便利です。
トレーニングチューブというゴムチューブタイプのものも使っていますが、肩や腰などに
引っ掛けて使うと食い込んで痛かったり滑って外れたりするのが難点ですが,
こちらはグリップが取り付いたものがあるので手でグッと握ってトレーニングしたり、
頚損の方だったらグリップに手を通して引っ掛けて使う事も可能かと思います。
僕は強度の強いものを使っていて、車椅子のフットレストに引っ掛けてダンベルのように
使ったりします。(後ろにひっくり返らないように注意！)
１番の利点は軽くてコンパクトに折り畳めるのでしまうのにも場所も取らず
手元に置いておけるので気軽に安全にトレーニングできるのでお勧めです。
バーンマシン
バーンマシンとはアメリカで開発された８の字型をした筋トレ器具です。
輪の中にある自由自在に回転するハンドルを握ってグルグルと高速回転させるのが特徴です。
バーンマシンはフォームを維持しながらグルグル回すだけで上半身の筋トレをしつつ
有酸素運動にもなり、しかも短時間で効果のある運動ができる、僕達車椅子ユーザーにとっても
うってつけの筋トレ器具なんです。
重さは２～６ｋｇで４種類の中から選べます。
僕はバーンマシン２を使っています。重さを調整できるモデルで、通常3.7ｋｇで重りを外すと
2.8ｋｇになります。中央に着いているダイヤルでハンドルの負荷も変えられます。
そんなに重くはないですが、顔より高い位置を維持してグルグルしてると相当キツいので
このモデルでも十分だと思います。本当にめちゃくちゃキツいですよ🤣
法政大学の検証によるとバーンマシンを使用したトレーニングは、バーンマシンを外側に
縦回転させた場合、腕立て伏せの7倍もの効果があるそうです。７倍はすごいですね！
基本的な使い方はインターバルをとりながら行います。
例えば、動画内のように20秒4種目のトレーニングを3セット行います。まず最初に顔の前で
20秒間縦回転、10秒休憩後に20秒間逆回転、10秒休憩後に顔の前で左右に20秒間回転、
さらに10秒休んだら腕を伸ばして手首を回転、という動きを1セットとして取り組みます。
最初は縦回転と逆回転のみで交互に２０秒、１０秒休憩を３セットとかでもいいと思います。
最初のうちはキツすぎてだんだん手が上がらなくなってくるので、少しづつセット数や
色々な回転方向の運動を増やしていくのがいいでしょう。
高負荷をかけるような筋肉肥大は望めないかもしれませんが、続ければ確実に筋肉はつきます。
何より持久力、体力がついたと実感できました。最初のうちはすぐ息切れして腕も上がらなく
なってましたが、だんだんとセット数も増やしてこれたりと運動の効果が目に見えて
続けるモチベーションにつながっています。
バーンマシンを使ったどの運動でも僧帽筋・三角筋に効果があることもわかっており、
肩周辺の筋肉を強化したい方、上半身だけで生活している車いすユーザーの方に
特におすすめしたい筋トレ器具です。
アームバー
最後にアームバーを紹介します。真ん中がバネになったストレート型やV字型をした筋トレ器具です。
これは退院祝いに先輩からもらったものです。「上半身バキバキになるよー！あげるわ😉」
「ありがとうございます！どの辺の筋肉に効くんですか？」「ん－胸？」というお答えｗ
なのでアームーバーで鍛えられる筋肉を調べてみました。
- 胸・大胸筋全体
- 三角筋（肩）
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（首〜肩）
- 前腕
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
大胸筋や腕に効果があるのは分かりましたがなんと背中も鍛えられるようです。
基本的な動作はアームバーの両端を握り曲げてキープするだけですが、顔の前、頭の後ろなど
構える場所でどこの筋肉に効いてくるかが変わります。
アームバーの選び方は最初は強度が20～30ｋｇのものを選ぶといいでしょう。物足りなく
なってきたら高強度のものを買い替えればいいと思いますが、短く持つだけでも十分負荷は
増えるますし、回数やセット数を増やしていけばいいと思います。
まとめ
今回は車いす上でできる筋トレにおすすめな器具を３点紹介しました。
場所も取らないから見える場所に置いておけるので、いつでも手軽にできるのがいいですね。
実際に今も使っている器具なので気になる器具があったら是非使ってみてください。
個人的に１番お勧めなのはバーンマシンです。紹介した中では１番値が張りますが
短時間で運動したなー！！って実感できます。実際に体力も筋力もついてきました。
とにかく長く続けることが大事なので、最初は物足りないくらいのセット数から始めたり、
土日はやらないとかでもいいと思います。ゆるーく始めましょう。
僕なんかは大体YouTube見ながらやってますし。それでも30分くらいはやってます。
実際は良くないんでしょうけど、ながらだと長く続けられるんですよ。
筋トレの効果は２～３カ月は続けないと実感できないと言われていますし
実際そうだと思います。長く続けていくうちに負荷を増やしていけばいいし、増やしたく
なる時がくればバッチリではないでしょうか。筋トレ効果が表れている証拠です。
何回も言いますが、少しの時間でいいので長く続ける事を頑張りましょう。
続ければ筋肉量も持久力もついてきます。個人的な意見ですが、筋トレや運動をやれて
いなかった時期は体調もいまいちで排便コントロールも何故か苦労しました。
筋トレや運動はメリットしかないくらいだと思いますので今回の記事が今やってない方の
参考になって、是非初めてもらえたら嬉しいです。
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